Come assumere creatina

I seguenti suggerimenti su come assumere creatina sono stati raccolti da diverse fonti, le quali possono esser corretto o meno
InfoCreatina.com consiglia di consultare un medico o specialista dell’argomento prima di iniziare ad assumere creatina.

È importante tener conto che le dosi e il modo di somministrazione della creatina dipenderà, in gran misura, del tipo di esercizio fisico che si realizzi, dallo sport e dagli obiettivi specifici di ogni persona.
Quando inizia l’assunzione di supplementi con creatina ciò che si ricerca è aumentare la concentrazione di creatina nel muscolo fino a giungere alla sua concentrazione fisiologica massima che è di150 a 160 mmol/kg di muscolo secco.

Alcune fonti suggeriscono fino a poco tempo fa che si inizi con un periodo chiamato di carico perché ogni cellula potesse immagazzinare creatina fino a giungere al massimo delle proprie possibilità. Si raccomandava che fosse estesa questa fase durante, almeno, 5 o 6 giorni nei quali si consumassero tra 4 e 5 dosi di circa 5 grammi di monoidrato di creatina in totale nel decorso di una giornata (prima della colazione, pranzo e cena e dopo l’attività fisica).
Attualmente, il periodo di carico si usa in sport che non richiedono tecniche complesse come il “body building” e in situazioni in cui l’obiettivo primordiale è l’aumento rapido di peso e massa muscolare.
In conclusione a questa fase si continuava con il periodo di mantenimento, che aveva come obiettivo mantenere il livello di creatina ottenuto durante il carico, poiché si suppone che le cellule hanno raggiunto la loro capacità massima in questa prima fase e i depositi no cresceranno più.
L’organismo si incaricherà di eliminare l’eccesso di creatina per via renale, per questo, in questa tappa di mantenimento, l’obiettivo principale è ristabilire le concentrazioni di creatina ottenute anteriormente. In questa fase si somministrano tra 2.5 e 5 grammi di creatina durante l’allenamento e una volta finito.
D’accordo con gli ultimi studi, il modo migliore per assumere creatina è in un’unica dose giornaliera, che si può limitare ai giorni di allenamento. Ora, in questo caso d’accordo con il tipo di attività che si svolga, varierà il momento dell’assunzione.

Alcune raccomandazioni su come assumere creatina
:: Per esercizi fisici di forza corti e intensi la creatina deve essere assunta prima di iniziare.
:: Per esercizi di resistenza di forza o di resistenza impiegata in un’attività sportiva (più lunghi) si raccomanda di assumerla durante l’allenamento.
:: Per allenamenti di resistenza con importante componente aerobica (intensità moderata), si deve assumere verso la fine dell’allenamento o immediatamente dopo.

Numerose fonti affermano che l’assimilazione di creatina dipende, in parte, dalla presenza in concentrazioni elevate di insulina. È per questo che consigliano il suo consumo con idrati di carbonio in una proporzione di circa 1/6. In questo modo per 2.5 grammi di creatina corrisponderebbero 15 grammi di idrati di carbonio puri, come ad esempio 200 ml di succo di arancia o ananas naturali. Si deve evitare che questi siano freddi perché le basse temperature riducono l’assorbimento nello stomaco.
Perché si ingeriscono idrati di carbonio? Perche questi faranno si che il pancreas liberi insulina nel sangue e questa stimolerà l’assorbimento di glucosio, amminoacidi e creatina.
Altra raccomandazione è mantenere un’assunzione alta di liquidi (200 - 250 ml di acqua aggregati al consumo normale per ogni 2.5 grammi di creatina) poiché la creatina necessita di acqua per immagazzinarsi e se la disponibilità è minima, l’assorbimento diminuirà come la ritenzione all’interno della cellula.
Inoltre, è altamente raccomandabile la riduzione o eliminazione di consumo di caffè perché questo diminuisce l’assorbimento intestinale e la ritenzione di creatina nella cellula. A cosa si deve ciò? Al fatto che il caffè ha poteri diuretici che influenzano, in gran misura, l’idratazione cellulare.

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